E' POSSIBILE DIMAGRIRE MANGIANDO QUELLO CHE VUOI?

E' POSSIBILE DIMAGRIRE MANGIANDO QUELLO CHE VUOI? 

SI! Ma solo dalle ore 13:00 fino alle ore 16:00...
Perché proprio questo intervallo di tempo?

Continua a leggere e scoprirai perché...

“Per cambiare il proprio corpo è fondamentale cambiare idea.”

Qualche anno fa, navigando per il web, lessi una teoria “nuova e affascinante” che riguardava il modo di alimentarsi.

Tale teoria appariva in controtendenza rispetto ai consigli che circolano spesso nell’ambiente del fitness e in opposizione con alcune linee guida della corretta alimentazione.

Alcuni dei principi che venivano contestati erano ad esempio i seguenti:

•Meglio mangiare poco e spesso (fondamentale per mantenere il metabolismo “attivo”)

•Non saltare la colazione

•Fare “una colazione da re, un pranzo da regina e cena da povero”

•Non saltare i pasti (sarebbe dannoso per la salute)

•Non digiunare (il metabolismo si “rallenterebbe” e si induce un catabolismo proteico)

•Mangiare spesso per evitare gli sbalzi della glicemia

•Non eccedere con le proteine (il loro rateo di assimilazione è limitato)

•Non allenarsi a digiuno (favorirebbe il catabolismo muscolare e la perdita di forza negli sport anaerobici)

Questa nuova teoria mi è apparsa da subito affascinante poiché su quel sito c’era scritto nero su bianco che perdere peso usando quel tipo di alimentazione avrebbe limitato molto la perdita di massa muscolare. Quindi meno grasso ma con un fisico più tonico!

Iniziai così poi a studiarla e a documentarmi leggendo sia gli articoli scientifici condivisi sul sito di Martin Berkhan, che approfondendo l’argomento tramite ricerca bibliografica autonoma.

Ho scoperto così che tale teoria-modo di alimentarsi viene chiama con il termine di “digiuno intermittente” (intermittent fasting-IF).

Viste le numerose evidenze scientifiche a favore del IF, ho pensato che fosse lecito chiedersi se quei famosi principi fossero poi sempre validi o sono invece dei miti o, come spesso succede, la verità sta nel mezzo? Quale potrebbe essere il miglior modo di divulgarle?

Il mondo delle palestre e delle diete come si sa è pieno di falsi miti, e tali miti vengono tenuti in vita da:

1.Ripetizione.

Se qualcosa viene ripetuto abbastanza spesso tutti cominciano a crederci e diventa la “verità”. Se tutti dicono la stessa cosa, deve essere vero. Il fatto che le celebrità del fitness e delle diete propagano questi miti non aiuta. La maggior parte delle persone pensa che, se queste persone lo dicono, deve essere vero.

2.Interessi commerciali.

Ad esempio, nel settore degli integratori, viene spesso divulgato il messaggio che mangiare frequentemente offra un vantaggio metabolico e così facendo, ovviamente, vengono acquistati più integratori. Infatti, chi non ha il tempo di preparare e consumare sei pasti caldi al giorno si rivolge a polveri che sostituiscono i pasti, frullati e barrette proteiche. Non c’è alcun incentivo commerciale a dire alla gente che tre pasti al giorno sono più che sufficienti.

3. Scarso aggiornamento.

Aggiornarsi è fondamentale poiché in vent’anni la scienza ha fatto dei passi da gigante e non è pensabile non chiedersi se alcune teorie debbano essere confermate o confutate. In questo libro, perciò, ho voluto dimostrare che i consigli i quali circolano spesso nell’ambiente del fitness ed alcune linee guida della corretta alimentazione, non sono l’unico modo per alimentarsi in maniera sana e salutare, ma che sono solamente delle linee guida valide per alimentarsi ed esistono anche altri metodi che dovrebbero essere presi più in considerazione, per esempio: il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente (IF) è una dieta che alterna fasi di digiuno di 16 ore a fasi di alimentazione di 8 ore.

Il digiuno intermittente è un modo abbastanza facile per avere una restrizione calorica, anche se va contro a molte credenze popolari e le linee guide dell’alimentazione, come per esempio: mangiare poco e spesso, saltare la colazione fa male, mangiare spesso fa accelerare il metabolismo e non farlo lo abbasserebbe, mangiare frequentemente per prevenire il rischio del catabolismo muscolare, ecc.

Molte di queste non sono verità, ma solamente consigli per prevenire eccessi di calorie o una alimentazione sregolata. Per esempio si è visto che mangiando con una dieta che ha una intermittenza tra alimentazione e digiuno si abbia una minor perdita di massa magra rispetto ad una equivalente in kcal di restrizione calorica classica.

E si è visto che in normocalorica vi è un miglioramento della composizione corporea, cioè perdita di grasso e guadagno di massa magra. Forse il motivo si può trovare nei cambiamenti ormonali/fisiologici.

·          Il digiuno provoca un aumento dei livelli del GH, quest’ultimo promuove la lipolisi ed il rilascio degli acidi grassi dagli adipociti.

·          Il digiuno riduce i livelli d’insulina e ne migliora la sensibilità, l’insulina inibisce la lipolisi.

·          Il digiuno provoca un aumento dell’adrenalina e noradrenalina, le quali aumentano la spesa energetica nel digiuno a breve termine, attivano anche la lipasi, ormone sensibile presente nel tessuto adiposo stimolando il rilascio del grasso corporeo.

Mangiare spesso non accelera il metabolismo, ci sono molti studi che lo dimostrano. Questo mito forse è nato dalla maleinterpretazione della termogenesi dietoindotta, ogni qualvolta che noi mangiamo abbiamo paradossalmente una spesa energetica per digerire e assorbire il cibo, questo tasso metabolico è differente per le proteine, carboidrati o grassi… questa spesa energetica è proporzionale alla quantità delle KCAL ingerite.

Quindi 2000kcal mangiate in 1 o in 3 o in 9 pasti hanno sempre lo stesso tasso metabolico.

Le credenze popolari dicono che mangiare tanto la sera, faccia ingrassare. Non esistono studi controllati che mostrano dove i pasti più grandi se vengono mangiati la sera hanno una influenza negativa sulla composizione corporea.

Le persone che mangiano a tarda notte, come lo spuntino davanti alla tv, probabilmente pesano di più, ma non è il fatto che mangiano la notte, ma il loro stile di vita ad essere sbagliato. Ci sono studi che dicono l’esatto contrario rispetto alle credenze popolari, sembra che ci sia un miglioramento della composizione corporea in una restrizione calorica se i pasti più abbondanti, soprattutto a base di proteine, sono mangiati la sera.

Un digiuno a breve termine fino ad un max di 16 ore come viene consigliato nel digiuno intermittente non provoca una diminuzione del tasso metabolico, ma anzi un leggero aumento a causa dell’adrenalina e noradrenalina.

Solamente dopo 60 ore vi è una riduzione del tasso metabolico.

Il digiuno intermittente non prevede obbligatoriamente allenamenti a digiuno. Però si è visto che la forza e l’allenamento di resistenza a bassa intensità non sono influenzati dopo un breve digiuno. E ci sono studi che mostrano migliori concentrazioni a riposo di glicogeno muscolare dopo un allenamento a digiuno.

Ricorda:  

Una delle regole per essere liberi è quello di mettere in discussione tutto. Se c’è qualcosa che ti attira e che vuoi provare, provalo. Se qualcosa ti suona pazzesco, chiediti perché pensi che sembra folle, e fai una tua ricerca e sperimentalo prima di avere dei pregiudizi e condannarlo.

Questo è quello che io ho fatto, ho fatto una ricerca scientifica, ne ho parlato con due miei amici dietologi, l’abbiamo sperimentata prima su di noi (con ottimi risultati, considerando che non avevamo molto grasso da perdere, ma nonostante ciò ha funzionato alla grande), poi abbiamo esteso la prova, io sui miei clienti e loro sui loro pazienti, e i risultati sono stati pazzeschi, le persone erano contente perché perdevano peso ma senza fare la fame, perché dopo il digiuno di 16 ore, di cui non dimenticare che 8 ore di digiuno sono notturne, dopo dicevo, dalle 13 alle 16 potevano mangiare praticamente quello che volevano (pasta, pizza, dolci, ecc.) e questo a livello psicologico non rendeva la dieta un problema, inoltre ti ricordo che dopo 21 giorni tutti si abituavano a non mangiare a colazione, tutti, e tutti dopo questi 21 giorni durante la mattinata dicevano di sentirsi più energici, attivi e lucidi mentalmente…

Come cominciare?

Detto questo, quello che semplicemente devi fare all’inizio è continuare a mangiare tutto quello che mangiavi prima ma solo dalle ore 13:00 alle 21:00 o dalle ore 14:00 alle 22:00. Mentre dalle ore 22:00 alle ore 14:00 o dalle 21 alle 13 non devi mangiare niente.

Perché proprio questi orari?

Perché al mattino il nostro organismo si trova in fase catabolica e il digiuno aiuta il nostro organismo a “disintossicarsi” dal cibo che abbiamo assunto il giorno prima, mentre dalle 13:00 alle 16:00 è il momento migliore per assumere carboidrati, per gli ormoni T3 e T4 che sono prodotti dalla tiroide e svolgono una funzione fondamentale sul nostro metabolismo, influenzando soprattutto la velocità di assimilazione degli alimenti. Più i loro valori sono alti e maggiore sarà quindi la capacità di convertire i cibi in energia e non in grasso.

Mentre la sera, prima delle 22:00, l’ideale sarebbe mangiare proteine accompagnate da verdure per stimolare il GH. Il GH o ormone della crescita ha il suo massimo picco nelle prime due ore successive all’addormentamento. Secreto dall’ipofisi, ha delle funzioni notevolmente interessanti per quanto riguarda il rapporto massa magra/massa grassa.

Questo ormone, la cui principale peculiarità è quella appunto di far crescere tutti gli organi nell’età dello sviluppo, permette anche nell’età adulta di stimolare l’utilizzazione dei grassi e l’aumento della massa magra. Ciò avviene perché il poli-peptide attiva l’enzima che favorisce la scissione dei trigliceridi di deposito, utilizzandoli per fini energetici e nel frattempo riducendo l’utilizzazione del glucosio.

Inoltre limita la trasformazione degli aminoacidi in glucosio e aumenta la produzione di proteine. In pratica ti fa dimagrire solo di grasso senza perdere le forme muscolari: proprio quello che vogliamo noi.

Ecco un esempio di giornata ideale di alimentazione a digiuno intermittente:

·          Dalle ore 22:00 alle ore 14:00 bevi solo acqua

·          Dalle ore 14:00 alle ore 16:00 mangia quello che ti piace, pane, pasta, dolci, ecc. ovviamente senza strafare (questo ti aiuta anche a livello psicologico a non percepire il digiuno intermittente come una restrizione)

·          Nel pomeriggio fino alle ore 17:00 se ti viene fame, mangia un pò di frutta

·          Prima delle 22:00 fai la cena a base di proteine: carne o pesce (da preferire) da abbinare alle verdure, oppure formaggi sempre con verdure.

P.S. questo articolo è un estratto del libro IL DIGIUNO INTERMITTENTE