Cosa è il Vacuum addominale?
Il Vacuum Addominale è un particolare esercizio che allena
in modo selettivo il muscolo trasverso, la cui funzione principale è di tirare
fortemente in dentro l’addome. La pratica corretta e costante di questo
movimento porta ad importanti risultati estetici e funzionali. L’esercizio
permette di ottenere un addome perfettamente piatto, eliminando completamente
la pancia sporgente.
Il Vacuum migliora la postura, contribuendo a mantenere la schiena diritta, e migliora la funzionalità di tutti gli organi dell’apparato digerente. Il termine Vacuum significa vuoto. Il nome dell’esercizio dipende dal fatto che, durante l’esecuzione, l’addome, rientrando notevolmente in dentro, sembra svuotarsi e scomparire.
Perché devo fare questo esercizio?
Perché il Vacuum Addominale è un
esercizio fondamentale per l’allenamento dei muscoli dell’addome ma è
purtroppo trascurato a favore dei movimenti per i muscoli retti ed
obliqui. Benché questi ultimi siano importanti per avere un bell' addome, oltre
che forte ed efficiente, solo l’allenamento del trasverso, mediante il Vacuum,
può dare quella pancia totalmente piatta, così tanto desiderata.
L’addome
sporgente può essere l’effetto di diverse cause. Oltre a quelle alimentari
(eccesso di cibo, bevande gassate, costipazione eccetera), la sedentarietà è la
causa principale della pancia prominente.
La muscolatura addominale, priva di
tono e forza, non riesce a contrastare la pressione dei visceri che provocano
la pancia prominente. Tuttavia il fenomeno dell’addome sporgente si verifica
anche in persone attive, allenate e prive di grasso in eccesso.
Nonostante
abbiano un ottimo tono dei muscoli retti ed obliqui, non esercitano mai
direttamente il trasverso. Il Vacuum Addominale può quindi dare grandi
risultati anche agli sportivi, completando in modo eccellente l’allenamento.
Questo tipo di movimento è praticato da secoli nello Yoga con il nome di
Uddiyana Bandha, per i suoi benefici effetti sul corpo e sulla mente (tra cui
il controllo dell’emotività eccessiva).
È stato ampiamente utilizzato anche nel
Bodybuilding degli anni ’70, quando i canoni estetici prevedevano di avere una
vita stretta ed un addome piatto. Attualmente però in questo sport tale ottima
pratica è del tutto scomparsa e molti bodybuilder presentano purtroppo un
addome prominente.
Inizialmente potrebbe essere difficile eseguirlo, non tanto perché sia faticoso quanto piuttosto perché non si è abituati a contrarre completamente il muscolo trasverso. Infatti nelle normali attività quotidiane, nel lavoro e persino nello sport il muscolo non è mai allenato adeguatamente e non certo con una tecnica simile a quella del Vacuum addominale.
Occorre del tempo per imparare a
farlo bene ma con la pratica tutti possono diventare capaci di contrarre
facilmente il trasverso, in ogni momento della giornata.
Come si esegue l’esercizio?
Nello Yoga l’esercizio viene
spesso eseguito seduti nella Posizione del Loto oppure in piedi. Quest’ultima
versione è quella più adatta al Vacuum come esercizio ginnico.
Vediamo ora i
dettagli tecnici dell’esecuzione del Vacuum Addominale, esercizio fondamentale
ma erroneamente trascurato. Descriviamo prima l’esecuzione classica e dopo
quelle semplificate, adatte a chi trova difficoltà a contrarre il trasverso,
nei primi giorni o nelle prime settimane di allenamento.
La posizione prevede
di tenere i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, paralleli
tra loro.
Le gambe devono essere leggermente flesse, il busto leggermente curvato in avanti e le mani aperte poggiate sulle cosce con le dita verso l’interno o sul tavolo.
Le gambe devono essere leggermente flesse, il busto leggermente curvato in avanti e le mani aperte poggiate sulle cosce con le dita verso l’interno o sul tavolo.
Mantenendo la posizione bisogna inspirare profondamente, riempiendo bene d’aria
i polmoni.
Poi si espira completamente con la bocca, svuotando a fondo i
polmoni, facendo rientrare l’addome.
Quindi, senza minimamente inspirare,
mantenendo vuoti i polmoni, occorre tirare in dentro e verso l’alto l’addome e
mantenere la contrazione per un certo numero di secondi, variabile in base al
grado di allenamento.
La contrazione deve essere forte e gli organi addominali
devono essere spinti contro la colonna vertebrale.
Quindi ci si rilassa e si
ricomincia a respirare normalmente.
Si continuano ad effettuare alcuni profondi
respiri, recuperando il debito di ossigeno.
Poi si ripete la procedura del
Vacuum Addominale.
Anche il numero di contrazioni ed il tempo tra una
contrazione e l’altra dipendono dal livello di allenamento raggiunto.
La
contrazione deve essere tenuta almeno per 5 secondi.
Con il progredire dell’allenamento si potrà arrivare a 10 secondi o più.
Comunque non c’è bisogno di superare i 15-20 secondi, risultato già notevole,
anche a livello avanzato.
Il numero di ripetizioni iniziali deve essere di 6-8
che con il passare del tempo andranno aumentate fino a 10-15.
Il Vacuum
Addominale si esegue almeno 2 volte a settimana, preferibilmente 3 o 4.
Gli
esperti possono farlo anche quotidianamente. Il tempo di recupero tra una
contrazione e l’altra dipende dalla durata della contrazione stessa.
Indicativamente esso può variare tra 15 e 45 secondi.
Agli inizi occorre
praticare con cautela perché il Vacuum può dare dei capogiri. Inizialmente la posizione in piedi può essere difficoltosa. Si
eseguirà allora il Vacuum in quadrupedia (carponi)
o addirittura supini. In
ogni caso il muscolo retto addominale deve stare rilassato durante l’esercizio.
Il Vacuum
Addominale dovrebbe essere eseguito con stomaco, intestino e vescica vuoti,
preferibilmente al mattino.